Els dies previs a l'activitat de muntanya:

Durant aproximadament 3 dies abans a l'activitat de muntanya és aconsellable:

• Una dieta rica en hidrats de carboni d'absorció lenta-moderada (pasta, arròs, patates, llegums, cereals, pa…).
• Moderar el consum de greixos, especialment reduint els fregits, cremes de llet, embotits…
• Distribuir els aliments almenys en 4 o 5 àpats al dia (Esmorzar, dinar, berenar, sopar).

El sopar anterior al dia de l'activitat de muntanya:

• Serà un àpat energètic on predominin els HC (pasta, arròs, patata, pa…)
• Podem acompanyar-los amb una ració de proteïna (peix, carn magra o ous).
• Limitarem els greixos.
• El realitzarem 3 o 4 hores abans per tal de poder completar la digestió un cop anem a dormir.
• I ja haurem estat bevent al llarg del dia, principalment aigua, per estar ben hidratats

Exemple:

1 plat de pasta o arròs o cous-cous o puré de patata + 1 llauna de tonyina sense oli o 1-2 ous durs o 2 talls de pernil o 1 filet de pit de pollastre a la planxa o 2 rodanxes de peix al forn.

Opcionalment: salsa de tomàquet natural Pa 1 cullerada sopera d'oli d'oliva 1 ó 2 peces de fruita + 1 Iogurt desnatat (lleugerament ensucrat)

Abans d'anar a dormir : Infusió amb mel o 1 got de llet descremada.

L'esmorzar del dia de l'activitat de muntanya:

• Ric en hidrats de carboni (cereals, torrades, pa, melmelada, galetes, fruita…)
• Fàcil de digerir: limitarem la ingesta de greixos, proteïnes i fibra.
• Inclourem alguna beguda com suc de fruita, infusions… i a més és convenient anar bevent aigua fins el moment de l'activitat.
• Realitzar-lo 2 o 3 hores abans de començar l'activitat.
• No provarem aliments nous en aquest àpat !

Exemple:

Fruita fresca o 1 got de suc de fruita *1 got de llet descremada o 1-2 Iogurts desnatats amb cereals Torrades amb melmelada

Opcionalment: 1 tall de pernil cuit magre o formatge fresc 0%*

Durant l'activitat de muntanya:

Les dues causes principals d'aparició de fatiga durant l'exercici físic són:

1- El descens dels nivells de glucosa en sang com a conseqüència de l'esgotament dels magatzems de glicogen, és el que coneixem com a “pájara”. 2.. La deshidratació Per evitar aquestes situacions haurem d'anar subministrant “combustible” a través dels aliments i anar bevent.

Els aliments més adequats durant l'esforç han de complir els següents requisits:

1. Energètics
2. Poc pes i mínim volum Els més recomanables són els hidrats de carboni d'absorció moderada – ràpida.

• Alguns exemples d'aliments per prendre durant l'esforç:
• Fruita seca: prunes, orellanes, panses…
• Barretes de cereals
• Barretes energètiques
• Galetes senzilles (amb mel o melmelada o cabell d'àngel)
• Galetes d'arròs o d'avena
• Compotes de fruita , codonyat
• Gels de glucosa, llet condensada
• Xocolata, torró
• Fruits secs oleaginosos (ametlles, avellanes, festucs, nous…) podem incloure'ls en petites quantitats sobretot en casos en que necessitem incrementar l'aport calòric per protegir-nos del fred.

I l'entrepà? una pràctica molt extesa entre els muntanyencs. Si l'espai i pes ens ho permet:

• Per facilitar la digestió evitarem els embotits grassos (llonganissa, xoriço...), optarem pels pernils (dolç, gall d'indi), formatge baix en greix o tonyina al natural. I preferentment el pa sense fibra.
• Si ho hem d'anar menjant sobre la marxa, el millor serà en forma de petites mossegades repartides en diverses ingestes.

Altres aliments pràctics per dur a la muntanya:

Els aliments liofilitzats són uns preparats en pols que barrejats amb aigua i escalfats al foc es converteixen en sopes, purés o plats diversos (com pasta amb verdures, “rissotos”...)

Recomanació:

• Anar picant petites racions d'aliments energètics (dels citats anteriorment) durant la marxa.
• Anar bevent amb regularitat al llarg de tot el trajecte, fins i tot abans que aparegui la sensació de set.

L'alimentació després de l'activitat de muntanya:

n cop finalitzada l'activitat cal que tornem a recuperar forces.

Segons estudis científics demostrats, el millor moment per reposar l'energia consumida al llarg del dia, reomplir novament els magatzems de glicogen i rehidratar-nos, són les dues hores posteriors a l'esforç. El més recomanable són aliments que ens aportin energia ràpida i no oblidar beure líquids per restablir l'equilibri intern.

Alguns exemples d'aliments per consumir en el post - esforç:

• Begudes esportives : ens hidraten, ens compensen les pèrdues de sals minerals i ens aporten calories en forma de sucres.
• Sucs de fruita
• Brous vegetals
• Fruita fresca (plàtans, taronja...)
• Fruita seca (prunes, panses...)
• Cereals ensucrats
• Barretes nutritives o energètiques
• Panets amb mel, melmelada o codonyat o pernil o formatge baix en greix
• Galetes d'avena, panets de figues
• Pastissets d'arròs o galetes salades amb plàtan o melmelada
• Fruits secs oleaginosos (ametlles, avellanes..)

L'àpat (dinar o sopar) de recuperació ha de ser energètic, hidratant i de fàcil digestió. Per tan, ric en hidrats de carboni d'absorció lenta (pasta, arròs, patates...) que podem combinar amb una petita ració d'aliments proteics com carn magra, peix o ous, i moderat amb greixos, ja que al ser més difícils de digerir, alenteixen la reposició. A l' hivern, incloure una sopa o una crema de verdures pot ser una bona opció ja que ens ajuda a entrar en calor i a hidratar-nos.

Exemple:

Entrant: Brou o sopa de verdures

Plat principal: 1 plat de pasta o arròs o patates (al forn, en puré) 1 filet de gall d'indi o pollastre o 1 filet individual de peix o 1 truita a la francesa (1-2 ous) 1 cullerada sopera d'oli d'oliva Pa 1 ó 2 peces de fruita + Iogurt desnatat