La nutrició i la hidratació

Per què són tant importants en l'alimentació d'un esportista?

Una de les principals causes d'aparició de fatiga durant l'exercici és la disminució dels hidrats de carboni (HC), emmagatzemats en forma de glicogen.

De magatzems de glicogen en tenim dos, en el nostre organisme: l'hepàtic i el muscular. Tenen l'inconvenient que són petits (limitats) i s'esgoten amb facilitat, així que caldrà que els anem reomplint.

Tot i que també disposem d'una altra reserva d'energia en forma de greixos, que també utilitzarem, el més important és que assegurarem una reserva suficient de glicogen i no abusem dels greixos, ja que com hem comentat, ens aporten una energia menys eficient, necessiten oxigen per metabolitzar -se (precisament un substrat deficitari en alçada) i alenteixen el procés digestiu, dificultant l'obtenció d'energia ràpida.

Com aconseguirem assegurar una reserva suficient de glicogen ?

De la mateixa manera que ens passaria amb el dipòsit de combustible d'un cotxe, les reserves de glicogen del nostre cos hauran d'estar ben plenes abans de començar l'exercici, anar-les reposant durant l'esforç a mesura que es van esgotant, i després tornar-les a reomplir un cop finalitzem, per recuperar les pèrdues i estar preparats per si posteriorment volem emprendre una altra aventura.

A més, els hidrats de carboni també ens ajuden a disminuir el mal d'alçada provocat per la manca d'oxigen i són els que més ens apeteixen quan, a conseqüència de l'altitud, podem perdre la sensació de gana.

No tots els hidrats de carboni són igual, podem classificar-los en 2 grups:

• Hidrats de carboni simples o d'absorció ràpida - moderada , dels quals obtindrem energia al cap de pocs minuts d'haver-los ingerit. Alguns exemples: sucre, mel, fruita seca (panses, figues, prunes, dàtils, orellanes...), fruita, almívars, sucs de fruita, melmelada, codonyat, xocolata, galetes, barretes energètiques, begudes ensucrades, begudes per esportistes, gels de glucosa.

• Hidrats de carboni complexos o d'absorció moderada - lenta , que necessiten una digestió més perllongada per tal de ser utilitzats. Alguns exemples: pa, arròs, pasta, patates, llegums, cereals... Son els més recomanables en la dieta del dia a dia d'un esportista.

A la pràctica, tot i que l'absorció més o menys ràpida d'un aliment depèn de molts factors, en general s'alenteix quan va acompanyada amb fibra, greixos o proteïnes.

Quan n'escollirem uns o d'altres?

Generalment, a l'àpat previ a l' inici de l'exercici, 3 o 4 hores abans (per tenir temps de digerir-los), són més recomanables els HC complexos per tal d'afavorir unes correctes reserves de glicogen.

Durant l'exercici i immediatament a l'acabar, optarem pels HC d'absorció ràpida.