La nutrició i la hidratació

ncara que ens sorprengui, en practicar esports de muntanya a l' hivern, tot i fer fred, també correm perill de deshidratar-nos. En un ascens a la muntanya de certa intensitat podem perdre 1-2 litres/hora.

La deshidratació progressiva durant l'exercici ens pot provocar una disminució important del rendiment esportiu, un augment del risc de lesions i en casos extrems pot repercutir negativament en el nostre estat de salut, afectant diversos òrgans i sistemes com per exemple el circulatori.

Principals vies de pèrdua de líquid:

• Pèrdues importants d'aigua a través de la respiració:* En alçada, degut a la manca d'oxigen, hi ha una augment de la ventilació pulmonar (nombre de respiracions), a través de les quals expulsem aigua.
• Pèrdues importants d'aigua a través de la suor: L'exercici físic genera calor interna, i la suor és el sistema de que disposa el cos per refrigerar-se, i més si duem roba d'abric. D'aquí la importància que la roba sigui transpirable.
• Pèrdues per diüresis induïda per fred (sobretot a l'iniciar l'activitat).

En general, s'estima que les necessitats hídriques mínimes diàries d'un individu són de:

1 litre líquid / 1000 kcal consumides dia

1 got = 200-250 ml (8 gots equivalen aprox. 2 litres )

Si tenim en compte que prop de la meitat de les necessitats hídriques les aportem a través dels aliments, si el nostre consum és de 4000 kcal al dia, la ingesta d'aigua mínima serà aproximadament de 2' 5 litres al dia. Però aquestes necessitats poden variar en funció de la intensitat i duració de l'esforç o les condicions ambientals, com ara si fa més o menys fred o hi ha més o menys humitat.

Pauta orientativa per evitar la deshidratació:

Abans: Sempre hem de començar l'activitat de muntanya amb un bon estat d'hidratació. Aconsellarem beure uns 500 ml de líquid durant les 2 hores prèvies a l' inici.

Durant: Començar a beure el més aviat possible i seguir a intervals regular (125-250 ml cada 20 minuts), tenint en compte que com més suem, més beurem.

Després: continuarem hidratant-nos, assegurant uns 500ml de líquid un cop acabada l'activitat de muntanya i seguidament anar bevent a intervals regulars.

Què podem beure ?

Actualment en el mercat podem trobar les anomenades begudes isotòniques , que contenen hidrats de carboni simples (glucosa, fructosa, maltodextrines...) i sals minerals (sodi, potassi, magnesi, calci, clor...). S'ha demostrat que milloren l'absorció intestinal d'aigua, en comparació a beure només aigua sola; ens ajuden a reposar els minerals perduts a través de la suor (un dels més importants és el sodi (Na+)), i al mateix temps, a evitar que les nostres reserves energètiques de glicogen s'esgotin massa ràpid.

Són molt interessants en esforços d'elevada intensitat que duren més d'1 hora.

• La concentració d'hidrats de carboni (sucres) més idònia d'aquestes begudes es troba entre 4-8% , és a dir, entre 4- 8 g de sucres per 100 ml. Optarem per una concentració de sucres més elevada només en el cas que les temperatures baixes d'alta muntanya facin que la necessitats d'energia siguin més importants que les pèrdues de líquid.

• La temperatura ideal dels líquids ha d'oscil·lar entre els 15-21ºC. Quan l'ambient és fred, el prendre alguna beguda (o menjar) calent com infusions, brous..., ens ajudarà a mantenir la temperatura corporal dins dels paràmetres correctes. Contràriament, les begudes molt fredes, per exemple si bevem aigua procedent d'alta muntanya o del desgel, a l'entrar en contacte amb l'estómac, ens poden provocar un efecte poc desitjable (d'esvaïment, lipotímia). En aquests casos és millor escalfar-les abans de ser consumides.

• Si bevem exclusivament aigua , el cos també ens ho agrairà igual de bé. Això sí, si l'agafem d'alta muntanya (glacera, desgel,…) la seva mineralització és dèbil (poques sals minerals), per tant és recomanable afegir-hi preparats comercials en pols dels tipus “isostar” (o qualsevol altra marca), o quelcom més bàsic però també eficient, com un polsim de “litines”, que és un preparat en pols que conté bicarbonat sòdic, que corregirà aquesta mancança.

I què passa amb l'alcohol ?

No és compatible amb l'esport i encara menys si fa fred, ja que el seu efecte vasodilatador ens dóna una primera sensació de calor a parts externes del cos (mans, peus, cara,...) però això provoca a la vegada una significativa pèrdua de calor que en condicions extremes pot ser molt contraproduent (fins i tot perillós per la salut).